Ejercicio durante el embarazo: Más allá de la caminata “recomendada”
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En el fascinante viaje del embarazo, las mujeres suelen recibir consejos variados sobre el ejercicio físico, pero es fundamental discernir entre las prácticas seguras y las que podrían representar riesgos. La relación entre medicina y deporte cobra especial importancia en esta etapa de la vida, donde la actividad física adecuada puede ofrecer innumerables beneficios tanto hormonales como metabólicos.
Comencemos por destacar qué deportes son seguros durante el embarazo. Actividades de bajo impacto como la natación, el yoga prenatal, la gimnasia acuática y la marcha ligera son opciones que minimizan el riesgo de lesiones y proporcionan una plataforma segura para mantenerse activa.
Estas prácticas no solo mejoran la resistencia cardiovascular, sino que también fortalecen los músculos que se ven sometidos a cambios durante la gestación.
La intensidad del ejercicio es una preocupación común, y es crucial entender por qué ciertos niveles son considerados seguros. Estudios científicos respaldan la recomendación de 150 minutos de ejercicio a la semana para mujeres embarazadas, siempre y cuando se respeten ciertos límites de intensidad.
Mantener un ritmo cardíaco moderado y ser capaz de hablar durante la actividad son buenos indicadores de que la intensidad es adecuada. Es importante señalar que las disciplinas que una mujer practicaba antes del embarazo pueden seguir siendo parte de su rutina, siempre y cuando se realicen con precaución y adaptación a las nuevas circunstancias.
Sin embargo, es crucial destacar que iniciar una actividad física que nunca se ha practicado o retomarla después de un largo período de inactividad puede conllevar riesgos. En estos casos, es esencial buscar orientación profesional para asegurar una práctica segura y adaptada a las necesidades específicas del embarazo.
No obstante, no hay razón para temer al ejercicio durante esta etapa; más bien, se trata de abrazar una práctica controlada y beneficiosa para la salud materno-fetal.
Ahora bien, es importante abandonar la idea de que la caminata diaria de 15 a 30 minutos es suficiente.
Este nivel de actividad puede no proporcionar los beneficios necesarios y, en muchos casos, es insuficiente para mantener la salud cardiovascular y muscular durante el embarazo.
Las mujeres embarazadas pueden y deben participar en actividades más desafiantes, siempre y cuando se adapten a su nivel de condición física y se respeten las indicaciones médicas.
Adentrémonos en el porqué de evitar intensidades extremas. Ejercicios de alta intensidad pueden desencadenar la liberación de cortisol, una hormona asociada comúnmente con el estrés.
Durante el embarazo, niveles elevados de cortisol pueden resultar perjudiciales, ya que se ha demostrado que la exposición prolongada a esta hormona puede tener efectos negativos en el desarrollo del feto. Es por ello que se recomienda mantener una intensidad moderada, que brinde beneficios sin poner en riesgo la salud materno-fetal.
Hablemos ahora de las ventajas hormonales y metabólicas del ejercicio durante el embarazo.
La actividad física regular ayuda a regular hormonas como la insulina, mejorando la sensibilidad a la misma y reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
Por otro lado, el ejercicio de fuerza a intensidades moderadas, bajo supervisión y control de profesionales de la salud, desempeña un papel fundamental en el cuidado prenatal.
Durante el embarazo, se libera una hormona llamada relaxina, la cual altera las características flexibles de músculos, tendones y ligamentos para prepararlos para el trabajo de parto.
El entrenamiento de fuerza, adecuadamente guiado, puede ayudar a fortalecer estas estructuras, proporcionando estabilidad y reduciendo el riesgo de lesiones.
Además, promueve la liberación de endorfinas, lo que contribuye a un estado de ánimo positivo y a reducir el estrés.
La demanda metabólica del ejercicio también es esencial. El aumento del gasto calórico puede prevenir el exceso de ganancia de peso, reduciendo así los riesgos asociados con el parto y facilitando la recuperación postparto. Además, el ejercicio regular favorece la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de complicaciones como la trombosis venosa profunda.
En conclusión, el ejercicio durante el embarazo va más allá de la simple caminata diaria. Optar por actividades seguras y mantener una intensidad moderada no solo es permitido sino recomendado. La evidencia científica respalda la idea de que 150 minutos de ejercicio a la semana brindan beneficios sustanciales, tanto hormonales como metabólicos, que contribuyen al bienestar materno y fetal. Así que, en lugar de temer al ejercicio, abracémoslo como una herramienta esencial para una gestación saludable.