¿Es malo consumir azúcar? ¿O por qué ya está tan satanizada?
También puedes leer
Actualmente todos sabemos que el azúcar es malo. Son tales los peligros del azúcar que incluso se ha puesto en debate si es una adicción, ya que genera una dificultad para controlar su consumo. Este alimento, derivado de los hidratos de carbono simples, está incluido en cantidades importantes en muchos de los alimentos que comemos en exceso (snacks, bebidas carbónicas, etc.) y que, también, provocan una gran sensación de goce al ingerirlos.
Hasta hace poco era complicado explicar por qué el azúcar es malo, pues anteriormente el gran enemigo eran las grasas, incluyendo como actor secundario al colesterol. Actualmente no solo sabemos que las grasas no son el culpable, sino también que los carbohidratos tampoco lo son, los alimentos refinados y concretamente el azúcar blanco es uno de los grandes problemas en su forma de azúcar añadido a los alimentos refinados, aunque, por otro lado, los alimentos que se publicitan como “sin azúcar añadido” tampoco suelen ser una buena opción.
Desde el campo de la ciencia alertan a la población de que consumir azúcar es malo en exceso, pues puede contribuir al desarrollo de algunas de las enfermedades que estamos padeciendo en la actualidad: obesidad, diabetes, hipertensión, síndrome metabólico e incluso cáncer.
Precisamente el pasado año 2016 los científicos de la Universidad de California destaparon el escándalo en JAMA Internal Medicine: durante la década de los 60 la Universidad de Harvard publicó una serie de estudios a favor del consumo de azúcar, o más bien defendiendo que el azúcar no colabora en la aparición de enfermedades cardiovasculares. Había que buscar otro “culpable”, y esta serie de estudios avalados por Harvard dejaron caer todo su peso contra las grasas, demonizándolas, hasta el día de hoy.
Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de azúcar que debemos consumir en un solo día no debería exceder al 5% de las calorías totales diarias. En Europa esta recomendación se vuelve más suelta, recomendando una ingesta menor al 11% de las calorías diarias. Esto vendría a significar consumir menos de 25 g de azúcar según la OMS, o menos de 50 g de azúcar según las autoridades europeas. Y no, probablemente no saldrán las cuentas, pues la media actual en el mundo occidental en cuanto a consumo de azúcar está en 90 g de azúcar al día. Si intentamos investigar de dónde proviene todo este exceso de azúcar, vemos como los refrescos serían la fuente más importante entre los jóvenes: el 42% del azúcar de los individuos de entre 11 y 18 años proviene de estas bebidas con azúcar. Por otro lado, los dulces y chocolates representan entre el 19 y el 22% entre los niños, aunque en este grupo también podemos incluir cereales y galletas refinadas, y zumos de frutas con azúcares añadidos.
Respecto a la franja adulta (entre los 19 y los 64 años), las conservas, mermeladas, refrescos y cereales refinados serían las principales fuentes de exceso de azúcar. Asimismo, el alcohol representaría hasta el 10% del consumo de azúcar en esta franja de edad.
Recomendación de azúcar de la AHA
Los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) de azúcares añadidos al día.
En el caso de las mujeres, el número es inferior: 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) al día. Tenga en cuenta que una lata de refresco de 12 oz contiene 8 cucharaditas (32 gramos) de azúcares añadidos. La ración diaria se va en un solo trago.
Para finalizar, veamos algunos ejemplos de los alimentos con más azúcar, gracias a los cuales es tremendamente fácil superar este 5% de calorías diarias aconsejado por la OMS. De hecho, recientemente el proyecto sinAzucar.org ha denunciado ya muchos de los ejemplos que comentaremos.
Cacao soluble: dos cucharaditas suponen 15 g de azúcar añadido.
Cereales refinados: por cada 100 g de cereales hay casi 50 g de azúcar añadido.
Galletas y bollería: por cada 100 g existen hasta 20 g de azúcar añadido.
Refrescos con azúcar y bebidas energéticas: cada lata de cola representa más de 30 g de azúcar.
Chocolate blanco y con leche: por cada 100 g de chocolate hay hasta 60 g de azúcar.
Mermeladas: hasta el 50% de su composición es azúcar.
Postres lácteos (flanes, natillas, yogures refinados): pueden contener hasta 30 g de azúcar por porción.
Tomate frito: el azúcar añadido asegura el sabor y disminuye la acidez.
Salsas: aunque suelen ser productos con exceso de grasa, el azúcar añadido contribuye a disminuir la acidez y dar sabor.
Golosinas: prácticamente son azúcar puro, pues su elaboración se basa en el azúcar o el jarabe de azúcar junto a colorantes.