La frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio,
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Al realizar ejercicio siempre existe un grado de dificultad que exige la prueba, el entrenamiento o la competencia. Las preguntas frecuentes que se hacen son: ¿cuánto peso debo cargar?¿cuánto tiempo? ¿cuántas vueltas? ¿cuántas series? Etc.Se necesita una planificación para contestar cada pregunta. Empezaré explicando qué es el esfuerzo y cómo se dosifica.La intensidad del ejercicio se le califica como una medida subjetiva de la dificultad que la actividad física implica y el esfuerzo que percibes. El nivel de esfuerzo que tu percibes puede ser diferente a otra persona dependiendo de su edad, sexo, condición, etc. Por otro lado, tenemos la frecuencia cardiaca que informa según el número de latidos x minuto y el nivel de esfuerzo que está trabajando el corazón. Una persona debe tener entre 60 – 100 latidos por minuto en estado de reposo; cuando aumenta este número, nos indica que el corazón está contrayéndose a un ritmo más acelerado y tiene un límite, a lo que nos preguntamos: ¿cuál es la máxima cantidad de latidos que puede soportar el corazón? A eso se le llama frecuencia cardiaca máxima.La frecuencia cardiaca máxima se define como la frecuencia de contracción más alta que puede alcanzar una persona y sirve como advertencia de que un atleta ha llegado a su límite de grado de esfuerzo.Para saber la frecuencia cardiaca máxima de una persona, se necesitan fórmulas e información individual de un sujeto, edad principalmente, género y condición física. Preexiste una fórmula muy práctica para saber cuál es el rendimiento máximo de un corazón (220 – edad). Esta fórmula es muy practicada, sin embargo, también muy poco fiable. Según tu edad te dará el limite de latidos que puede trabajar tu corazón en un minuto.La intensidad del ejercicio la determinarán los objetivos, tipo de ejercicio y en cuanto tiempo quiero lograr esos objetivos. La intensidad se gradúa por porcentajes de la frecuencia cardiaca, es decir, si tu objetivo es obtener mejor rendimiento cardiovascular, según la bibliografía, nos dice que hay que practicar ejercicio aeróbico en intensidad moderada – alta (60 – 70 % FC MAX), esto explicado a grandes rasgos, pues no existen recetas de cocina pues el ejercicio debe estar individualizado para cada persona y disciplina. Si tomáramos de ejemplo a una persona de 25 años su frecuencia cardiaca máxima sería 220- 25 = 195 latidos x min eso sería su 100% para este deportista de 25 años; a partir de ese 100% se modifica el ejercicio con porcentajes individualizados según sus objetivos a lograr.La condición física también determinará la intensidad pues será una señal de percepción del esfuerzo. Personas entrenadas pueden resistir porcentajes entre un 70 – 80% de su FC MAX por tiempos prolongados. En personas no entrenadas, en minutos podrían llegar a las mismas intensidades porque no tienen ningún acondicionamiento, es ahí un punto de partida para cuánto ejercicio podemos realizar.