[Medicina y Deporte] La Cafeína en el Ejercicio
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La cafeína es uno de los suplementos ergogénicos más investigados. A continuación se presenta un resumen actualizado sobre qué hace, en qué tipo de ejercicio funciona mejor, sus dosis, tipos, momentos óptimos, ventajas y riesgos, respaldado por meta-análisis y estudios experimentales recientes.
¿Qué hace la cafeína en el cuerpo?- Se absorbe rápidamente por vía oral; la biodisponibilidad vía oral es prácticamente del 100%.
– El pico de concentración plasmática suele alcanzarse entre 15 y 120 minutos después de tomarla.
– Vida media en adultos sanos: aproximadamente 4‑5 horas, aunque varía mucho entre personas.
Ejercicio aeróbico: evidencia, dosis y efectos
• Un meta-análisis con 46 estudios encontró que dosis moderadas de cafeína (3‑6 mg/kg) mejoran el “time‑trial” y la potencia media, con mejoras de alrededor de 2‑3%.
• En corredores, estudios con esas dosis mejoran el “time to exhaustion” tanto en corredores recreativos como entrenados.
• La cafeína funciona mejor entre 3‑6 mg/kg, tomada 30‑90 minutos antes.
• Dosis mayores no generan más beneficios y sí más efectos secundarios.
• En calor puede incrementar la temperatura corporal.
• La tolerancia individual influye: consumidores habituales pueden tener menor respuesta.
Ejercicio de fuerza / potencia: evidencia, dosis y efectos
• Un meta-análisis encontró que la cafeína mejora significativamente la fuerza muscular (efecto pequeño‑moderado) y la resistencia muscular.
• Estudios en mujeres entrenadas muestran que dosis de 3 y 6 mg/kg mejoran la fuerza máxima (1RM) y el tiempo bajo tensión.
• Los efectos en resistencia de fuerza son menos consistentes.
• Dosis altas (≥9 mg/kg) no mejoran más y sí aumentan los efectos adversos.
Tipos de café, presentaciones y fuentes de cafeína
• Café en grano/molido: espresso, filtrado. Cantidad depende del grano y método.
• Café soluble: práctica biodisponibilidad similar.
• Cápsulas o comprimidos: permiten un control más exacto.
• Bebidas energéticas o geles: útiles en competencia, pero algunas incluyen azúcares.
¿Cuándo tomar cafeína para mejor biodisponibilidad?
• Tomarla 30 a 90 minutos antes del ejercicio.
• Evitar junto a comidas muy pesadas.
• Evitar cerca de la noche, para no alterar el sueño.
Ventajas vs. riesgos
Ventajas:
– Mejora resistencia aeróbica.
– Mejora fuerza máxima y potencia.
– Reduce percepción de esfuerzo y aumenta concentración.
Riesgos:
– Nerviosismo, temblor, insomnio.
– Problemas gastrointestinales.
– En calor, puede aumentar la temperatura corporal.
– El consumo frecuente puede reducir los efectos.
Dosis sugeridas según objetivos:
– Resistencia aeróbica: 3‑6 mg/kg, 30‑90 min antes.
– Fuerza máxima/potencia: 3‑6 mg/kg, ~60 min antes.
– Dosis muy bajas (1‑2 mg/kg) pueden tener efecto leve.
– Dosis muy altas (≥9 mg/kg) no recomendadas.
Conclusión
La cafeína puede ser una herramienta valiosa para mejorar el rendimiento en ejercicios aeróbicos y de fuerza/potencia, siempre que se respeten las dosis, tiempos, tolerancia personal y riesgos. Los beneficios varían entre personas, tipo de ejercicio y estado de entrenamiento.