El cuerpo humano tiene una capacidad fascinante para adaptarse al ejercicio, pero ¿qué ocurre cuando dejamos de entrenar durante un tiempo prolongado?
Aquí es donde entra en juego un concepto clave: la memoria muscular. Este fenómeno, ampliamente estudiado en el ámbito científico, demuestra que nuestras fibras musculares tienen la habilidad de “recordar” el esfuerzo previo, lo que puede facilitar el regreso al ejercicio incluso después de meses o años de inactividad.
Sin embargo, retomar el entrenamiento después de una pausa no está exento de retos. En esta columna, exploraremos los beneficios, los riesgos y cómo reincorporarte de forma segura a la actividad física, respaldándonos en la evidencia científica.
El lado positivo de la memoria muscular
La memoria muscular, según diversos estudios, es una propiedad de las fibras musculares que permite recuperar fuerza y volumen más rápidamente después de un periodo de desentrenamiento.
Investigaciones como la de Bruusgaard et al. (2010) han demostrado que las fibras musculares que se desarrollan durante el entrenamiento mantienen sus núcleos celulares incluso cuando se pierde masa muscular, lo que facilita la reactivación del músculo.
Además, un artículo publicado en Frontiers in Physiology (2018) sugiere que estas adaptaciones a nivel celular y neuromuscular son duraderas, lo que explica por qué el cuerpo puede “recordar” ejercicios previamente realizados y readaptarse más rápido.
Los riesgos de regresar sin planificación
Aunque la memoria muscular es una ventaja, retomar el ejercicio de manera abrupta puede tener consecuencias negativas:Sobrecarga o lesiones: Según la National Strength and Conditioning Association (NSCA), las lesiones por sobreuso son comunes en quienes intentan regresar al nivel previo sin una adecuada progresión.
Dolor muscular excesivo (DOMS): La literatura científica, como el estudio de Cheung et al. (2003), destaca que el daño muscular causado por el ejercicio excesivo puede ser más intenso tras una pausa prolongada.
Desbalance muscular: Tras el desentrenamiento, algunos músculos pierden más fuerza que otros, lo que puede generar compensaciones y aumentar el riesgo de lesiones articulares.
Cómo reinsertarte al ejercicio de manera segura
Evalúa tu condición actual:Realiza una evaluación médica o física previa al entrenamiento, especialmente si la pausa fue larga o estuvo relacionada con una lesión. La American College of Sports Medicine (ACSM) sugiere incluir pruebas de movilidad, fuerza y capacidad cardiovascular para establecer un punto de partida.
Elige una actividad supervisada:Disciplinas como natación, yoga o entrenamiento funcional guiado son ideales para un regreso seguro. Un estudio en Journal of Science and Medicine in Sport (2016) indica que el entrenamiento supervisado reduce significativamente el riesgo de lesiones en adultos que retoman el ejercicio.
Progresión gradual: La regla del 10%, recomendada por la ACSM, consiste en aumentar la intensidad o duración del ejercicio un 10% por semana como máximo, lo que da tiempo al cuerpo para adaptarse sin sobrecargarlo.Incluye entrenamiento de fuerza y movilidad:Según un artículo en Sports Medicine (2018), combinar ejercicios de fuerza con trabajo de flexibilidad y estabilidad mejora la recuperación y previene lesiones.
Escucha a tu cuerpo:Los periodos de descanso y la percepción de fatiga son indicadores clave. Un enfoque supervisado asegura que los progresos sean constantes y sin riesgos.