¿Cómo adaptar el ejercicio al ciclo menstrual?
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En las últimas décadas, ha habido un crecimiento exponencial en el número de mujeres que participan en programas de ejercicio y entrenamiento. Sin embargo, se ha detectado que el ciclo menstrual influye sobre el rendimiento deportivo, Específicamente, las hormonas sexuales femeninas, el estrógeno y la progesterona, secretadas principalmente por los ovarios, siguen un patrón distinto de grandes cambios cíclicos en las mujeres. Aunque las hormonas sexuales funcionan principalmente para apoyar la reproducción, la evidencia apoya un efecto en una multitud de otros sistemas fisiológicos y psicológicos que impacta en las respuestas y adaptaciones al ejercicio.
Empezaremos por mencionar al ciclo menstrual.
El ciclo completo dura aproximadamente 28 días, con un rango individual de cada mujer, irregulares o regulares de 21 a 35 días en mujeres adultas sanas, e implica ciclos repetitivos de desarrollo folicular, ovulación y preparación del endometrio para la posible implantación de un embrión. La fase folicular, que se centra en la maduración de una célula reproductora, y la fase lútea, que se caracteriza por la formación del cuerpo lúteo y su regresión, En ausencia de fecundación, el endometrio pierde su suministro y se degenera, desprendiéndose con el sangrado menstrual, que se considera el comienzo del ciclo menstrual.
Las hormonas antes mencionadas afectan el sistema cardiovascular, la ventilación, la termorregulación, los mecanismos de lesión y el metabolismo de abastecimiento de energía en mujeres. En la fase lútea, la frecuencia cardíaca, la ventilación y la temperatura aumentan, lo que indica una mayor tensión cardiorrespiratoria en esta fase. Se han observado efectos de reparación en nuestro cuerpo en relación con niveles altos de estrógenos comparando el efecto de destrucción relacionado con la progesterona, por otro lado, niveles altos de estrógenos promueven una eficacia en la reparación muscular. El estradiol, que es un potente estrógeno, modula fuertemente la circulación y la utilización de glucosa, mientras que la progesterona puede aumentar la ventilación y la temperatura corporal.
Estas alteraciones fisiológicas inducidas por hormonas tienen el potencial de producir diferencias considerables en el rendimiento durante el ejercicio. Por eso el rendimiento de una mujer se ve influenciado por la etapa de su ciclo. El sello distintivo de la fase folicular temprana (días 1 a 7) son los niveles bajos de estrógeno y progesterona. Durante la fase folicular media (días 7 a 10), el estrógeno comienza a aumentar lentamente y alcanza su punto máximo en la fase folicular tardía (días 10 a 14) seguido de una caída brusca justo antes de la ovulación. Después de la ovulación, los estrógenos y la progesterona aumentan durante la fase lútea
alcanzando una meseta durante la fase lútea media (días 20-26) y luego disminuyen nuevamente durante la fase lútea tardía.
Por eso hoy sugerimos las diferentes etapas del entrenamiento en mujeres para favorecer el rendimiento deportivo.
En días de menstruación o sangrado los expertos sugieren ejercicio de poca intensidad y moderada duración por la perdida de hemoglobina. (ejercicios de caminata, carrera, etc.) Durante la fase folicular, después de los días de sangrado, se sugiere la mayor carga de entrenamiento, adquisición de fuerza y potencia, los niveles de estrógenos y progesterona son más altos (ejercicios de intervalos de velocidad. En una tercera fase, la ovulatoria, es donde encontramos la testosterona y la ciencia nos indica que es el momento de entrenar fuerza máxima y ganar masa muscular (entrenamiento de pesas) y por último en una fase lútea o premenstrual se sugiere entrenamiento de resistencia de corta duración y de baja intensidad pues la progesterona esta en el punto más alto y se ven afectada la fuerza y la resistencia, pero hay perdida de tejido graso.
