Ejercicio y el ayuno: cuando, como y porque hacerlo
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Desde deportistas olímpicos hasta deportistas recreativos, se enfrentan a las mismas preguntas: ¿qué debo comer antes de hacer ejercicio y cómo afecta a mi entrenamiento? A pesar de ser relevante para cualquiera que realice ejercicio, muchas preguntas relacionadas con los efectos de la ingesta de comida sigue siendo tema de controversia.
La duración y el grado de dificultad del ejercicio son los factores más importantes que influyen en la respuesta al ejercicio de resistencia (carrera, nadar, etc.).
Sin embargo, las estrategias que alteran la disponibilidad de nutrientes antes y durante el ejercicio, también pueden afectar las respuestas que se buscan al realizar ejercicio. Estos factores van desde ayunas durante la noche, restringir la ingesta de carbohidratos entre sesiones de entrenamiento y aumentar la ingesta de carbohidratos antes o durante el ejercicio. Aunque el rendimiento puede mejorar después de la ingestión de carbohidratos antes del ejercicio, el ejercicio realizado con menos disposición de carbohidratos en el cuerpo lo que puede influir en adquirir mejores respuestas al ejercicio y perduran a largo
plazo.
El hígado juega un papel clave en la regulación metabólica durante el ejercicio de larga duración o. El glucógeno el protagonista para abastecer energía en cualquier practica de ejercicio debe conservarse a niveles en sangre, músculo e hígado. Los músculos tienen por naturaleza reservas de energía (glucógeno muscular), cuando este se agota el hígado será el principal regulador de glucógeno en sangre para proveer energía y para que el músculo siga teniendo reservas. Ante este balance metabólico el ayuno nocturno (el no consumo de alimentos por la noche) ha demostrado ser eficiente durante el ejercicio por la
mañana para consumir ácidos grasos (tejido adiposo) sin embargo la fatiga esta más próxima a aparecer pues los niveles de energía en el musculo se ven agotados y la recuperación de estas reservas es lenta. Alterar la disponibilidad de nutrientes antes y durante el ejercicio también puede afectar la respuesta al entrenamiento al modular el estímulo del ejercicio y / o las respuestas fisiológicas y moleculares a las perturbaciones inducidas por el mismo.
De manera aguda, la ingestión de carbohidratos reduce la oxidación de grasas, pero hay poca evidencia que muestre una mayor capacidad para quemar grasas después de un entrenamiento en ayunas a largo plazo. El rendimiento mejora después de la ingestión de carbohidratos antes del ejercicio durante un ejercicio de duración más larga pero no más corta, mientras que las mejoras en el rendimiento inducidas por el entrenamiento después de las estrategias de nutrición que modulan la disponibilidad de carbohidratos varían según el tipo de protocolo de nutrición utilizado y los objetivos del entrenamiento.